運動療法をやってみませんか

まずは運動プログラムの立案から

1． 個人の健康や体力の特徴をきちんと把握しておく：いろいろと話を聞いて安全な範囲内で行う

2． 運動の目標を明確にしておく。
運動習慣者：週２回以上、１回３０分以上、１年以上継続する。
アスレチック：柔軟性を高める
ＨＤＬ：運動により増加する

3． どんな運動を選ぶか。好みや経験、条件などを勘案して選ぶ。
シュノーケリング、水中歩行、スイミング、ウｫーキング（高齢者男6700歩、女5900歩）ストレッチング、トレッキング、ハイキング、テニス、ゴルフ、フィッシング、ハンティング、キャンピング、トラベリング、ガーデニング
万歩計：男9200以上、女8300以上

１． 運動強度：ＲＥＰ（自覚的運動強度）または、
心拍数を用いる（カルボーネン法）

２． 時間：20～60分の有酸素運動

３． 頻度：２回、３回、５回／週

目標心拍数 -カルボーネン法 　目標心拍数をカルボーネン法で算出

カルボーネン法は、最高(最大)心拍数、安静時心拍数、運動強度(%)で算出

目標心拍数=（最高心拍数-安静時心拍数）×運動強度(%)＋安静時心拍数

※最高(最大)心拍数＝220-年齢：　220－57=163、　※安静時心拍数＝起床時に測定

たとえば、運動強度60%=137拍/分、運動強度70%=147拍/分、運動強度80%=159拍/分
最大心拍数：男性２２０－年齢　（例　220-57=　163）
　　　　　　　　女性２１０－年齢　（例　210-55=　155）

例：最大心拍数＝（220-57-60)＊70%+60=132

最大酸素摂取量の５０％～８０％の範囲内で、１２分以上の運動を行うことが適切。

健康に関わる体力要素：
１） 心肺持久力

２） 身体組成（筋、骨、脂肪など身体を構成する組織の量のおよびその比率）

３） 筋力（筋持久力、筋瞬発力）

４） 柔軟性

柔軟性、筋力強化の指導
１） 腕立て伏せ

２） 腹筋運動

３） スクワット

抗重力筋：
　座っているときでも、立っているだけでもその姿勢を維持するために働く筋肉のこと

運動による２％の体重減・・・水の補給が必要

肥満の解消
筋肉に抵抗刺激を与えることで筋量が増え筋力が増える。
それに伴い基礎代謝量も増加する。つまり、筋量が増えることで日常消費されるエネルギーの量がそれまでより増える。
肥満の解消、予防には脂肪を主なエネルギーとして燃やす有酸素的運動が強く推奨されるが、筋抵抗運動で筋量を増やす、基礎代謝量を増やすことで食べても太りにくい体ができる。
心肺持久力を高めておくと長時間有酸素運動が可能になる。